7
ЛютТехніка розслаблення за Джекобсоном
Всім привіт. Сьогодні розкажу вам про техніку розслаблення за Джекобсоном. Дана техніка заснована на теорії зворотного біологічного зв’язку. Мета її: розслабити м’язи настільки, щоб навчитись знижувати напругу. Відповідно, знижуватись має й стрес.
Переходимо до інструкції:
Наше завдання – це формування у мозку м’язової пам’яті розслаблення.
- Спробуйте створити максимально сильне напруження у всіх ваших м’язах. Подумки рахуйте до 10. В той момент концентруйтесь не на рахунку, а на напрузі. На 10 різко відкиньтесь назад і зробить спокійний видих.
Додатково варто зробити 2-3 глибоких вдихи та видихи.
- Зі всієї сили стисніть кулак. Розведіть руки в сторони на рівні плечей і зігніть у ліктях (два лікті та плечі мають бути на одному рівні формуючи лінію). Напружтесь…розслабтесь.
- Зведіть лопатки разом, напружтесь якомога сильніше і з цього положення потягніться до низу, прогніться в попереку…розслабтесь.
- Напружте брови, сильно заплющте очі й зведіть брови до перенісся, зморщить лоба, затисніть щелепи та розведіть кути рота в сторони….розслабтесь.
- Уявіть собі, що нахиляєте голову вперед, але не можете це зробити, бо ніби впираєтесь в перешкоду: шия напружена, а голова зафіксована. Напружтеся. Розслабтесь.
- Максимально втягніть живіт і напружте прес якомога сильніше…розслабтеся.
- Сядьте на жорстку поверхню і напружте сідниці…розслабтесь.
- З положення сидячи витягніть ноги вперед і напружте їх….розслабтесь.
- В положенні 8 поверніть стопи трішки на себе – в центр і напружтесь …розслабтесь. Зігніть пальці стоп і напружте…розслабтесь.
Концентруйтесь на відчуттях розслаблення. Пам’ятайте, що робите ви цю вправу не заради напруги, а заради розслаблення. Дана техніка допоможе вашому мозку сформувати м’язову пам’ять. Вправи варто повторювати 8-10 раз до поки все не дійде до автоматизму. Як правило, звичка повинна сформуватись протягом п’яти днів.
З повагою ваша психологиня Крістіна.
Фейсбук https://www.facebook.com/profile.php?id=100003311839806
Е-мейл: [email protected]
