Техніка розслаблення за Джекобсоном

Всім привіт. Сьогодні розкажу вам про техніку розслаблення за Джекобсоном. Дана техніка заснована на теорії зворотного біологічного зв’язку. Мета її: розслабити м’язи настільки, щоб навчитись знижувати напругу. Відповідно, знижуватись має й стрес.

Переходимо до інструкції:

Наше завдання – це формування у мозку м’язової пам’яті розслаблення.

  1. Спробуйте створити максимально сильне напруження у всіх ваших м’язах. Подумки рахуйте до 10. В той момент концентруйтесь не на рахунку, а на напрузі. На 10 різко відкиньтесь назад і зробить спокійний видих.

Додатково варто зробити 2-3 глибоких вдихи та видихи. 

  1. Зі всієї сили стисніть кулак. Розведіть руки в сторони на рівні плечей і зігніть у ліктях (два лікті та плечі мають бути на одному рівні формуючи лінію). Напружтесь…розслабтесь.
  2. Зведіть лопатки разом, напружтесь якомога сильніше і з цього положення потягніться до низу, прогніться в попереку…розслабтесь.
  3. Напружте брови, сильно заплющте очі й зведіть брови до перенісся, зморщить лоба, затисніть щелепи та розведіть кути рота в сторони….розслабтесь.
  4. Уявіть собі, що нахиляєте голову вперед, але не можете це зробити, бо ніби впираєтесь в перешкоду: шия напружена, а голова зафіксована. Напружтеся. Розслабтесь.
  5. Максимально втягніть живіт і напружте прес якомога сильніше…розслабтеся.
  6. Сядьте на жорстку поверхню і напружте сідниці…розслабтесь.
  7. З положення сидячи витягніть ноги вперед і напружте їх….розслабтесь.
  8. В положенні 8 поверніть стопи трішки на себе – в центр і напружтесь …розслабтесь. Зігніть пальці стоп і напружте…розслабтесь.

Концентруйтесь на відчуттях розслаблення. Пам’ятайте, що робите ви цю вправу не заради напруги, а заради розслаблення. Дана техніка допоможе вашому мозку сформувати м’язову пам’ять. Вправи варто повторювати 8-10 раз до поки все не дійде до автоматизму. Як правило, звичка повинна сформуватись протягом п’яти днів.

З повагою ваша психологиня Крістіна.

Фейсбук https://www.facebook.com/profile.php?id=100003311839806

Е-мейл: [email protected]

 

Пов'язані Публікації

  • Психологічна підтримка

    Гострий стрес від діагнозу: перша допомога

    Хочу з вами поділитись деякими прийомами першої допомоги, пов’язаної з безтактністю лікарів – поведінкою, яка програмує пацієнта на невиліковне захворювання і смерть. Треба вміти боротись з цим гострим стресом, бо саме від нього можуть сильно загострюватись вже наявні порушення, і навіть з’являтися нові.

  • Психологічна підтримка

    ПОПЕРЕДЖЕНЯ (ПРОФІЛАКТИКА) депресії, пов’язаної з ЗЗК

    Перше правило і, напевно, саме основне: в стані ремісії поменше заглядайте, що там в унітазі, не намагайтесь згадати шкалу Брістоля. Не у всіх все має бути однаково та ідеально. Можливо ваш ідеальний варіант –це п’ятий або шостий. Звичайно, при появі крові та слизу варто і подивитись. Але якщо ремісія, то перестаньте «ковирятися» у своїх «результатах» харчування. Спочатку це буде важко вдаватися. Але, з практикою ви побачите, що рівень тривоги значно зменшиться.

  • Психологічна підтримка

    Хворі і втомлені: як боротися з втомою, коли у вас виразковий коліт

    Для тих, хто має виразковий коліт (ВК), втома може бути фізичною, психічною або поєднанням обох. Загальна втома визначається як переважне відчуття тривалої втоми, нестачі енергії або почуття виснаження, яке не полегшується після відпочинку або сну. Цей стан погіршується, коли загострюється хвороба, та покращується, коли наступає ремісія, але ситуація може привести до наслідків, з якими може бути важко впоратися.

  • Блог, Новини на головній, Новини та повідомлення

    Основні причини розвитку запальних захворювань кишечника

    Незважаючи на те, що запальні захворювання кишечника (ЗЗК) знаходяться у фокусі уваги лікарів вже досить багато часу (неспецифічний виразковий коліт (НВК) описано в середині 1800 рр., хворобу Крону (ХК) трохи пізніше – у 1932р.), етіологія захворювань й досі залишається невизначеною.

Залишити коментар

Ваша email адреса не буде опублікована. Обов'язкові поля помічені.*

Здоров’я настільки переважує всі блага життя, що воістину здоровий жебрак щасливіший від хворого короля.
Артур Шопенгауер (1788 – 1860), німецький філософ

Адреса і контакти

Тел.: +38-050-382-1309 Сотскова Олена
Тел.: +38-097-665-8577 Олесандра Асєєва
Тел.: +38-097-772-9828 Сучкова Катерина
Ел. пошта: [email protected]
Facebook: gofulllife

Створено за підтримки біофармацевтичної компанії "Такеда Україна"