Техника расслабления по Джекобсону

Всем привет. Сегодня расскажу вам о технике расслабления за Джекобсоном. Данная техника основана на теории обратной биологической связи. Цель ее: расслабить мышцы настолько, чтобы научиться снижать напряжение. Соответственно, снижаться должен и стресс.

Переходим к инструкции:

Наша задача – это формирование в мозгу мышечной памяти расслабления.

1. Попытайтесь создать максимально сильное напряжение во всех ваших мышцах. Мысленно считайте до 10. В тот момент концентрируйтесь не на счете, а на напряжении. На 10 резко откиньтесь назад и сделаете спокойный выдох.

Дополнительно следует сделать 2-3 глубоких вдоха и выдоха.

2. Со всей силы сожмите кулак. Разведите руки в стороны на уровне плеч и согните в локтях (два локтя и плечи должны быть на одном уровне, формируя линию). Напрягитесь… расслабьтесь.
3. Сведите лопатки вместе, напрягитесь как можно сильнее, и из этого положения потянитесь вниз, прогнитесь в пояснице… расслабьтесь.
4. Напрягите брови, сильно закройте глаза и сведите брови к переносице, сморщите лоб, зажмите челюсти и разведите углы рта в стороны… расслабьтесь.
5. Представьте себе, что наклоняете голову вперед, но не можете это сделать, потому что будто бы упираетесь в препятствие: шея напряжена, а голова зафиксирована. Напрягитесь. Расслабьтесь.
6. Максимально втяните живот и напрягите пресс как можно сильнее… расслабьтесь.
7. Сядьте на жесткую поверхность и напрягите ягодицы… расслабьтесь.
8. Из положения сидя вытяните ноги вперед и напрягите их… расслабьтесь.
9. В положении 8 поверните стопы немного на себя – в центр и напрягите… расслабьтесь. Согните пальцы стоп и напрягите… расслабьтесь.

Концентрируйтесь на ощущениях расслабления. Помните, что вы делаете это упражнение не ради напряжения, а ради расслабления. Данная техника поможет вашему мозгу сформировать мышечную память. Упражнения следует повторять 8-10 раз до тех пор, пока все не дойдет до автоматизма. Как правило, привычка должна быть сформирована в течение пяти дней.

С уважением ваша психологиня Кристина.

Фейсбук https://www.facebook.com/profile.php?id=100003311839806

Е-мейл: [email protected]