СОН – фундамент гарного самопочуття

«Не жайворонок Я!!! Не жайворонок!!!»…- Сказала сонна сова.

            Таким приколом частенько діляться в соціальних мережах люди. Лягають спати далеко за північ, а вставати-то раненько. Так і день минає: у втомі, нервовому збудженні, з пришвидшеним серцебиттям і т.п… а про наслідки на організм, на жаль, ніхто не думає, допоки щось не заколе; (І допустити думку, що проблеми зі здоров’ям можуть включати в себе в тому числі й поганий сон…
«- НІ НЕ ЧУВ! Я сплю по чотири години й мені вистачає»…ЩО??? Загуглить будь-який сайт про користь сну, почитайте та усвідомте, що СОН – це фундамент хорошого самопочуття.

Давайте швиденько пройдемося по азах, аби краще розуміти, що до чого. Наш сон – це циклічний процес. Виділяють дві ключові фази: повільного та швидкого сну. Повний цикл триває близько 1,5 години, а повноціннім вважається сон, в якому НЕ менше п’яти циклів. Отже:

Повільна фаза – найтриваліша. Під час повільного сну у людини починаються активні регенеративні процеси. До прикладу: з 22:00 – 00:00 найкраще відновлюється нервова система, тому людям у яких «шалять нєрвішкі», потрібно лягати саме до 22:00. Вже з 00:00 активно оновлюються всі наші органи, в тому числі й наш кишківник, майте це на увазі.

На швидку фазу відводиться 10-20 хвилин. Вважається, що в ранкові години періоди цієї фази зростають. Найоптимальніші години пробудження з 6 до 7 ранку. Саме в ці години активуються наші гормони, про які ми продовжимо говорити.

Отже, починаємо полювання за найважливішими гормонами 😊

• Мелатонін. Саме він виробляється виключно в темряві, причому в повній, і навіть, якщо ви закрили очі, але на них падає світло – вироблення гормону припиняється. Вироблення починається приблизно з восьмої вечора, а пік його концентрації (близько 70%) припадає на період після півночі і до четвертої години ранку.
• Другий гормон, важливий для сну – кортизол – гормон стресу. За рахунок нього ми прокидаємося. Піка він досягає після трьох годин ночі. І, уявіть, що ви заснули якраз в районі 2-3 годин ночі, мелатоніну у вас виробилося мало, а кортизол вже починає продукуватися за розкладом, але, з огляду на те, що ви не встигли виспатися і, найімовірніше, будете в такому випадку спати до 9-10 ранку, вироблення кортизолу весь цей час не буде припинятися. Якщо ви живете в такому режимі регулярно, то депресія і стрес вам гарантовані.
• Соматотропін (гормон росту і спалювання жиру) – третій важливий гормон, 70% якого виробляється саме під час сну, пік його вироблення приблизно з півночі до 2-3 годин ночі.
• Серотонін виконує роль «будильника» нашого організму. Вночі він продукується в мозку і досягає свого максимуму в проміжку з шести до восьми годин ранку. Далі його рівень знижується. Серотонін відповідає за гарний настрій, бадьорість і ситість. Тому якщо ви мало спали вночі, то серотоніну в організмі не вистачає. Хочете щодня «перевертати гори» – ВИСИПАЙТЕСЯ!!!

То що ж таке гігієна сну? 🤨 Гігієна сну – це певні рекомендації, яких потрібно дотримуватись, щоб сон був повноцінним. Читайте та практикуйте:

• рекомендується кожен день виділяти для сну однаковий час, вставати вранці й лягати спати в один і той же час, не зміщувати біологічні ритми організму. Засинати бажано не пізніше 22:00, а прокидатися о 6 ранку;
• засипати в абсолютній темряві! Ніяких нічників, телевізорів, світла від місяця чи ліхтаря. Використовуйте штори blackout або маску для сну. Тільки в повній темряві виробляється мелатонін, про який я писала вище;
• обов’язкове провітрювання кімнати, або наявність зволожувача повітря (оптимальна температура для сну 17-19 градусів), але тут вже індивідуально;
• не лягайте спати з голодним шлунком, але і не ситим. Найкраще робити останнє приймання їжі за 3-4 години до сну;
• виключіть зі звички вечірні чаювання з печеньками (у тому числі й каву);
• поставте табу на алкоголь та куріння;
• намагайтеся за 2 години до сну припинити користування будь-якими гаджетами ( на телефоні з 20:00 виставляємо режим night shift, аби мозок розумів, що прийшов час знижувати активність та готуватись до спання);
• після 18:00 бажано обмежити будь – які розмови, які викликають емоційні сплески. Всі важливі справи та обговорення рекомендується здійснювати в ранкові та після обідні години;
• ліжко використовуйте лише для сну (відпочинку у разі хвороби) та *кексу 😉 ніяких тусовок, комп’ютерів;
• в обід рекомендується спати не більше 30 хвилин, або зменшувати нічний сон, компенсований денним (особливо стосується тих, хто страждає безсонням);
• уникайте фізичного навантаження після 19:00. Спорт – на ранок. Допустимі піші прогулянки на свіжому повітрі.

Особисто я підходжу до сну дуже відповідально, оскільки рік страждала сильним безсонням, і досі намагаюсь долати його наслідки. Тепер я завжди дотримуюсь усіх правил гігієни сну, а також виконую певні ритуали, які мені:

• Дають відчуття стабільності та спокою.
• Допомагають налаштуватись на сон.
• Знижують стрес.
• Дають усім зрозуміти, що в дома «відбій» 😉 ніхто нікого не турбує,
  усі лягають спати.

Ритуали, які використовую я:

• два рази на тиждень застеляю свіжу попрасовану постіль (постіль це мій фетиш 😊 замовляю з якісної тканини та з принтами, які тішать око. Найкраще спати на красивій білизні з натуральних тканин).
• Завжди свіжа наволочка.
• Яскрава приємна до тіла піжама.
• Після 18:00 ніяких телефонних розмов та важливих листувань, окрім екстрених випадків.
• Трав’яний чай після вечері (ромашка + лимон).
• Догляд за обличчям (скрабування\ тонізування\ маски)…кайф лягати спати зі свіженьким обличчям.
• Обов’язково крем на руки.
• Гарячий душ з використанням аромо – масел.
• Читання спокійних! книг або Біблії.
• Релаксаційна техніка, частіше всього просто глибоке заспокійливе дихання;
• А ще в мене є пунктик* – в хаті має бути чистенько, особливо підлога. Тому 2-3 рази на тиждень вечірком роблю вологе прибирання.

Такі ритуали більше притаманні жінкам, але у чоловіків можуть бути свої власні 😉.

Сон – це вирішальний компонент для здорового психічного та фізичного стану людини. Тому бажаю вам солодких та міцних снів!

Ваша психологиня Крістіна.

Автор: Крістіна Язєва

Фейсбук https://www.facebook.com/profile.php?id=100003311839806

Е-мейл: typcialo@gmail.com