СОН — фундамент хорошего самочувствия

«Не жаворонок Я !!! НЕ жаворонок !!!» — сказала сонная Сова »

Таким приколом люди часто делятся в социальных сетях. Ложатся спать далеко за полночь, а вставать-то рано. Так и день проходит: в усталости, нервном возбуждении, с тахикардией и т.п. … а о последствиях на организм, к сожалению, никто не думает, пока что-то не заколет; (И допустить мысль, что проблемы со здоровьем могут включать в себя в том числе и плохой сон … «- НЕТ, не слышал! Я сплю по 4 часа и мне хватает» … ЧТО??? Загуглите любой сайт о пользе сна, почитайте и осознайте, что СОН — это фундамент хорошего самочувствия.

Давайте быстренько пройдемся по основам, чтобы лучше понимать, что к чему 🤓 Наш сон — это циклический процесс. Выделяют две ключевые фазы: медленного и быстрого сна. Полный цикл длится около 1,5 часа, а полноценным считается сон, в котором НЕ менее пяти циклов. Итак:

Медленная фаза — самая длительная. Во время медленного сна у человека начинаются активные процессы регенерации. К примеру: с 22:00 — 00:00 лучше восстанавливается нервная система, поэтому людям, у которых «шалят нервишки» нужно ложиться именно до 22:00. Уже с 00:00 активно обновляются все наши органы, в том числе и наш кишечник, имейте это в виду.

На быструю фазу отводится 10-20 минут. Считается, что в утренние часы периоды этой фазы растут. Оптимальные часы пробуждения с 6 до 7 утра. Именно в эти часы активируются наши гормоны, о которых мы продолжим говорить.

Итак, начинаем охоту за самыми важными гормонами 😊

• Мелатонин. Именно он производится исключительно в темноте, причем в полной, и даже, если вы закрыли глаза, но на них падает свет — выработка гормона прекращается. Выработка начинается примерно с восьми вечера, а пик его концентрации (около 70%) приходится на период после полуночи и до четырех часов утра.
• Второй гормон, важный для сна — кортизол — гормон стресса. За счет него мы просыпаемся. Пика он достигает после трех часов ночи. И, представьте, что вы заснули как раз в районе 2-3 часов ночи, мелатонина у вас выработалось мало, а кортизол уже начинает вырабатываться по расписанию, но, учитывая то, что вы не успели выспаться и, скорее всего, будете в таком случае спать до 9-10 утра, выработка кортизола все это время не будет прекращаться. Если вы живете в таком режиме регулярно, то депрессия и стресс вам гарантированы.
• Соматотропин (гормон роста и сжигания жира) — третий важный гормон, 70% которого производится именно во время сна, пик его выработки примерно с полуночи до 2-3 часов ночи.
• Серотонин выполняет роль «будильника» нашего организма. Ночью он производится в мозге и достигает своего максимума в промежутке с шести до восьми часов утра. Далее его уровень снижается. Серотонин отвечает за хорошее настроение, бодрость и сытость. Поэтому если вы мало спали ночью, то серотонина в организме не хватает. Хотите ежедневно «завоёвывать мир» — высыпайтесь!!!

Так что же такое гигиена сна? 🤨 Гигиена сна — это определенные рекомендации, которые нужно соблюдать, чтобы сон был полноценным. Читайте и практикуйте:

• рекомендуется каждый день выделять для сна одинаковое время, вставать утром и ложиться спать в одно и то же время, не смещать биологические ритмы организма. Засыпать желательно не позднее 22:00, а просыпаться в 6 утра;
• засыпать в абсолютной темноте! Никаких ночных ламп, телевизоров, света от луны или фонаря. Используйте шторы blackout или маску для сна. Только в полной темноте вырабатывается мелатонин, о котором я писала выше;
• обязательное проветривание комнаты, или наличие увлажнителя воздуха (оптимальная температура для сна 17-19 градусов), но здесь уже индивидуально;
• НЕ ложитесь спать на голодный желудок, но и не сытым. Лучше всего делать последний прием пищи за 3-4 часа до сна;
• исключите из привычки вечерние чаепития с печеньками (в том числе и кофе);
• поставьте табу на алкоголь и курение;
• пытайтесь за 2 часа до сна прекратить пользование любыми гаджетами (на телефоне с 20:00 выставляем режим night shift, чтобы мозг понимал, что пришло время снижать активность и готовиться ко сну);
• после 18:00 желательно ограничить разговоры, которые вызывают эмоциональные всплески. Все важные дела и обсуждения рекомендуется осуществлять в утренние и после обеденные часы;
• кровать используйте для сна (отдыха в случае болезни) и *кекса 😉 никаких тусовок, компьютеров;
• в обед рекомендуется спать не более 30 минут, или уменьшать ночной сон, компенсированный днем (особенно касается тех, кто страдает бессонницей);
• избегайте физической нагрузки после 19:00. Спорт — на утро. Допустимые пешие прогулки на свежем воздухе.

Лично я подхожу ко сну очень ответственно, поскольку год страдала сильной бессонницей, и до сих пор стараюсь преодолевать ее последствия. Теперь я всегда придерживаюсь всех правил гигиены сна, а также выполняю определенные ритуалы, которые мне:

• Дают ощущение стабильности и покоя.
• Помогают настроиться на сон.
• Снижают стресс.
• Дают всем понять, что дома «отбой» 😉 никто никого не беспокоит, все ложатся спать.

Ритуалы, которые использую я:

• Два раза в неделю застилаю свежую поглаженную постель (постель — это мой фетиш 😊 заказываю из качественной ткани и с принтами, которые радуют глаз. Лучше всего спать на красивом белье из натуральных тканей).
• Всегда свежая наволочка.
• Яркая приятная к телу пижама.
• После 18:00 никаких телефонных разговоров и важных переписок, кроме экстренных случаев.
• Травяной чай после ужина (ромашка + лимон).
• Уход за лицом (скраб \ тоник\ маска) …такой кайф ложиться спать с свеженьким лицом.
• Обязательно крем на руки.
• Горячий душ с использованием аромо — масел.
• Чтение спокойных! книг или Библии.
• Релаксационная техника, чаще всего просто глубокое успокаивающее дыхание.
• А еще у меня есть пунктик * — перед сном в доме должно быть чисто, особенно пол. Поэтому 2-3 раза в неделю вечером делаю влажную уборку.

Такие ритуалы больше присущи женщинам, но у мужчин могут быть свои собственные 😉.

Сон — это решающий компонент для здорового психического и физического состояния человека. Поэтому желаю вам сладких и крепких снов!

Ваша психологиня Кристина.

Автор: Крістіна Язєва

Фейсбук https://www.facebook.com/profile.php?id=100003311839806

Е-мейл: typcialo@gmail.com