Как разорвать круг тревоги. Часть 3

Друзья, привет. Продолжаю писать серию статей о чрезмерной тревожности о здоровье. Для того, чтобы лучше воспринимать эту часть, все же рекомендую к прочтению первую и вторую части данной статьи. Сегодня завершение, поэтому будем говорить о том, как все же можно преодолеть чрезмерную тревогу о здоровье (речь идет не только о психосоматических проблемах, но и о людях, которые имеют ВЗК).

Итак, хочу сразу отметить, что целью борьбы с чрезмерной тревогой НЕ ЯВЛЯЕТСЯ УСТРАНЕНИЯ СИМПТОМОВ. Ведь мы уже разобрались, что наш организм с каждым днем меняется и могут появляться все новые и новые симптомы — это нормально!!! К примеру, для меня очень важно иметь нормальный полноценный сон — 8 часов минимум. Этой ночью я спала очень плохо, в глубоком сне находилась +\- 3 часа, для кого-то это норма, а для меня — ад. Весь день я чувствую дикую усталость, боли в ногах, боли в животе, тахикардию. Раньше я бы себя уже накрутила и вызвала скорую J, но сейчас имея немного критического мышления, осознаю, что это последствия бессонной ночи, и завтра будет лучше. Теперь понимаете о чем я? Сегодня можно чувствовать себя очень классно, а на следующий день — плохо, и результатом этого могут быть различные факторы, не обязательно проблемы со здоровьем. Хочу подчеркнуть, что, избавившись хотя бы от части избыточной тревоги вы станете чувствовать себя значительно лучше. Поэтому ниже навожу вам способы, как этого можно достичь!

3. ОСОЗНАНИЕ И ПРИНЯТИЕ. Первой и основной задачей снижения тревоги является осознание и принятие мысли, что симптомы могут быть вызваны не только проблемами со здоровьем, но и массой других факторов, например, волнением, переутомлением, плохой погодой и т.д. При этом, ВОЛНЕНИЕ — наш худший враг, и вредит не менее, чем реальный симптом. Частыми симптомами волнения могут быть: головная боль; боль в груди; покалывание в теле; боль в животе; тошнота; рвота; диарея; головокружение; тахикардия … вот жесть L, если не привязывать это к беспокойству, то можно реально принять свое состояние за смертельное. Как все же … найти другие объяснения симптомов?

• запишите все доказательства, на основании которых вы считаете себя больным\ой (не учитываем ВЗК);
• тогда спросите себя, могут ли эти симптомы вызвать волнение;
• запишите другие возможные объяснения симптомов;
• подумайте, какое объяснение является наиболее вероятным;

Уверена, что методом исключения вы придете к банальной тревоге.

2. ПРЕКРАТИТЕ ИСКАТЬ ПОДТВЕРЖДЕНИЯ ВАШИХ СТРАХОВ. Никто не сможет с уверенностью сказать, что вы абсолютно здоровы, учитывая, что вы уже имеете ВЗК L, но могут удостоверить вас в ремиссии (когда она подтверждена диагностически). Почему же симптомы остаются? Хм… Скорее всего проблема в тревоге. То есть, по колоноскопии и анализам врач говорит, что у вас все GOOD, но вы не можете успокоиться, потому что симптомы какие-то есть, потому начинаете сомневаться в компетенции врача, как бы выискивая опровержение его слов. СТОП!!! Остановитесь!!! Вы тратите свое время на тревогу, тревога вызывает СРК (синдром раздраженного кишечника), но не обострение, и вы снова впадаете в тревогу. Возвращаемся к первой части данной статьи — круг замыкается. Разорвите его наконец!
3. ПЕРЕСЧИТАЙТЕ СПОСОБЫ, КОТОРЫМИ ВЫ ПЫТАЛИСЬ ПОМОЧЬ ПРОБЛЕМЕ: насколько действенными они были? Люди, которые имеют избыточною тревогу о здоровье, испытывают на себе различные попытки ее преодоления. Некоторые из них помогают лишь на короткое время, а потом все возвращается. Что делать?

• составьте список всего, что вы сделали чтобы помочь себе;
• подумайте о том, какие действия были полезными;
• обозначьте каждый пункт списка числом от 0 до 10 (где 0 — совсем не полезно, 10 — очень полезно)
• запишите в две колонки, насколько тот или иной метод оказался практичнее в краткосрочной и долгосрочной перспективе.

К примеру мой список:

Здесь все очевидно, поэтому следующий пункт будет о том, как прекратить делать то, что разжигает беспокойство.

4. РАЗОРВИТЕ ЦИКЛ, ПОРОЖДАЮЩИЙ ТРЕВОГУ. Напоминаю о 5 способах обострить волнение: стремление к заверениям; выявления симптомов; поиск информации о болезни; поведение больного; уход от всего, что связано с недугом.

а) научитесь не просить заверения.

Чем чаще мы будем ходить к врачам, тем больше будем получать направлений на обследования, которые только усилят тревогу.

• как только вы начинаете чрезмерно волноваться о симптомах, постарайтесь НЕ просить помощи у кого-то другого;
• не просите у ваших близких о заверении, или просите вас отвлекать, как только вы будете просить об этом. Сначала это может не срабатывать, поэтому сразу ищите какое-нибудь хобби, или что-то такое, на что можно отвлекаться.
• подберите то, что подойдет только вам. Имейте в виду: 5 попыток не принесут результата J Это должно происходить систематически, только тогда все заработает.

б) прекратите находить и проверять новые симптомы.

Следить за собой, особенно когда есть ВЗК это полезно, но когда это происходит маниакально … ну тут уже возникает проблемка. Если вы будете каждый раз, извините, ковыряться в «результатах вашего питания», ну блин таким образом, кроме тревоги, сможете получить новую профессию лаборанта J. Выключайте микроскоп.

• определите для себя, какое количество проверок ваших симптомов будет обоснованным (это можно согласовать с врачом);
• как только почувствуете желание проверить, что там у вас в унитазе или какие новые чувства появились в животе — не бегите сразу к врачу;
• начните снова отвлекаться. Прекратить проверять симптомы — это как преодолеть вредную привычку!!!

в) прекратите искать информацию о болезни. Я часто слышу фразу от людей больных ВЗК: «Я уже сам врач, потому что все, кто меня лечат — бестолковые». Тогда мне хочется задать вопрос, а почему вы вообще тогда к ним обращаетесь, если знаете лучше? Возможно это грубо, но капля правды в этом есть. Да, я согласна, надо изучать информацию о своей болезни, о каких-то новых методах лечения и диагностики, но, когда люди начинают сходить с ума, принимая какую-то целебную фигню, ходят к бабкам и шаманам, испытывая на себе сомнительные методы лечения, еще и тратя кучу денег — ох, мне остается только выдохнуть.

• перестаньте залипать в Интернете. Вместо того чтобы каждый день зависать в статьях, блогах, чатах, — лучше посмотрите смешной сериал, почитайте книгу, уберитесь в квартире;
• как только чувствуете искушение что-то почитать о болезнях, просите близких снова отвлекать вас;
• выделите для себя конкретное время, которое будете уделять поиску и изучению информации, но не более 1-го часа в день. Со временем делайте это через день, и так сведите к минимуму.

г) перестаньте вести себя так, будто вы больны.

Сколько счастливой жизни мы теряем, узнавая о своем диагнозе: бросаем работу, перестаем ходить в спортзал, в гости, забываем о путешествиях, забрасываем хобби. На самом деле, если об этом серьезно задуматься, то становится очень грустно. Возвращайтесь к ПОЛНОЦЕННОЙ ЖИЗНИ (теперь я понимаю суть названия ОО «Полноценная жизнь» J
P.S. Елена — ты супер).

• если вы боитесь спровоцировать обострение, поговорите со своим врачом о том, чем бы вы могли заниматься, чтобы не вызвать проблем: йога, минимальные физические упражнения, прогулки и т.д.;
• составьте список того, чтобы вы хотели начать делать, но с комфортом эмоциональным и физическим;
• ежедневно уделяйте внимание делам по списку, по 5 минут на каждое дело. Как только чувствуете дискомфорт — останавливайтесь, на следующий день продолжайте. Со временем сможете найти свой режим.

д) перестаньте избегать проблем, связанных с болезнью.

• составьте список вещей, которых вы начали избегать (связанных с болезнью);
• оцените насколько интенсивное было желание избежать того или иного по шкале от 0 до 10 (где 0 — наименее интенсивное, 10 — более интенсивное);
• тогда начиная с того, чего вы избегаете меньше, приучайте себя к этой вещи. Постепенно вы сможете справиться со всеми пунктами.

е) поработайте над преодолением чрезмерной тревоги за здоровье.

• тщательно опишите ваши тревожные мысли и укажите насколько верите им;
• тогда спросите себя, какие есть доказательства, подтверждающие вашу тревогу и опровергающие;
• рассмотрите свой страх под другим углом: что вы можете сказать себе, когда настолько озабочены, и чтобы вы сказали кому-то другому в таком состоянии;
• ведите дневник ваших тревожных мыслей.

ОТВЛЕКАЙТЕСЬ!!!

1) Начните разгадывать кроссворды, всякие задачки, загадки и головоломки.

2) Делайте физическую активность — от простых упражнений до уборки в квартире.

3) переключайте внимание — ищите предметы какого-то одного цвета или такие, какие начинаются на одну букву.

Мне лично очень помогает такая штука: я себе всегда определяю время для волнения J думаю так: «сегодня я спокойная, волноваться буду завтра с 13.00 до 14.00» J J J После постоянной практики, получила результат — это работает, тревога уменьшается.

Надеюсь эта статья будет полезной для вас и вашей тревоги!

С любовью психологиня Кристина.