Як розірвати коло тривоги. Частина 3

Друзі, привіт. Продовжую писати серію статей про надмірну тривожність про здоров’я. Для того, щоб краще сприйняти цю частину, все ж таки рекомендую до прочитання першу та другу частину даної статтіСьогодні завершення, тому  будемо говорити про те, як все-таки можна подолати надмірну тривогу про здоров’я (мова йде не тільки про психосоматичні проблеми, але й про людей, які мають ЗЗК).

Отже, хочу одразу зазначити, що метою боротьби з надмірною тривогою НЕ Є УСУНЕННЯ СИМПТОМІВ. Адже ми вже розібралися, що наш організм з кожним днем змінюється, й можуть з’являтися все нові, і нові симптоми, це нормально!!! Наприклад, для мене дуже важливим є нормальний повноцінний сон – 8 мінімум годин. Цієї ночі я спала надзвичайно погано, в глибокому сні перебувала +/- 3 години, для когось – це норма, а для мене – пекло. Весь день я відчуваю дику втому, болі в ногах, болі в животі, тахікардію. Раніше я б вже себе накрутила і викликала швидку😊, та зараз, маючи трохи критичного мислення, усвідомлюю, що це наслідки недоспаної ночі, й завтра буде краще. Тепер розумієте про що я? Одного дня можна почуватися дуже класно, а на наступний день – погано, і результатом цього можуть бути різні фактори, не обов’язково проблеми зі здоров’ям. Хочу наголосити, що позбувшись хоча б частини надлишкової тривоги, ви станете почувати себе значно краще. Тож нижче подаю способи, як цього можна досягти!

1. УСВІДОМЛЕННЯ Й ПРИЙНЯТТЯ. Першою та основною задачею зниження тривоги є усвідомлення й прийняття думки, що симптоми можуть бути викликані НЕ лише проблемами зі здоров’ям, але й масою інших факторів, наприклад, хвилюванням, втомою, поганою погодою тощо. При цьому, ХВИЛЮВАННЯ – наш найгірший ворог, і шкодить не менше, ніж реальний симптом хвороби. Найчастішими симптомами хвилювання можуть бути: головний біль, біль у грудях, поколювання в тілі, біль в животі, нудота, блювота, діарея, запаморочення; тахікардія… ото жесть 😊, якщо не прив’язувати це до занепокоєння, то можна реально прийняти свій стан за смертельну хворобу. Як…знайти інші пояснення симптомів?

• запишіть усі докази, на підставі яких ви вважаєте себе хворим\ою (не враховуємо ЗЗК);
• тоді запитайте себе, чи можуть ці симптоми бути викликані хвилюванням;
• запишіть інші імовірні пояснення симптомів;
• подумайте, яке пояснення є найбільш вірогідним.

Впевнена, що методом виключення ви прийдете до банальної тривоги.

2. ПРИПИНІТЬ ШУКАТИ ПІДТВЕРДЖЕННЯ ВАШИХ СТРАХІВ. Ніхто не зможе з впевненістю сказати, що ви абсолютно здорові, враховуючи, що ви вже маєте ЗЗК☹, але може запевнити вас, що ви в ремісії (коли вона підтверджена діагностично). Чому ж симптоми залишаються? Хм… Скоріш за все проблема в тривозі. Тобто, судячи з колоноскопії та аналізів, лікар говорить, що у вас все GOOD, але ви не можете заспокоїтись, бо симптоми якісь є, тому починаєте сумніватись у компетенції лікаря, ніби шукаючи, спростування його слів. СТОП!!! Зупиніться!!! Ви марнуєте свій час на тривогу, тривога викликає СРК (синдром подразненого кишківника) (але не загострення), й ви знову впадаєте в тривогу. Повертаємося до першої частини даної статті – коло замикається. Та ж розірвіть його нарешті!
3. ПЕРЕЛІЧІТЬ СПОСОБИ, ЯКИМИ ВИ НАМАГАЛИСЯ ЗАРАДИТИ ПРОБЛЕМІ: наскільки дієвими вони були? Люди, які мають надмірну тривогу про здоров’я, випробовують різні спроби її подолання. Деякі з них допомагають лише на короткий час, а потім все повертається. Що робити?

• складіть список усього, що ви зробили аби допомогти собі;
• подумайте про те, які дії були корисними;
• позначте кожен пункт переліку числом від 0 до 10 (де 0 – зовсім не корисно, 10 – дуже корисно);
• запишіть у дві колонки, наскільки той чи інший метод виявився помічним у короткостроковій та довгостроковій перспективі.

До прикладу мій список:

Тут все очевидно, тому наступний пункт буде про те, як припинити робити те, що розпалює занепокоєння.

4. РОЗІРВІТЬ ЦИКЛ, ЯКИЙ ПОРОДЖУЄ ЗАНЕПОКОЄННЯ. Нагадую про 5 способів загострити хвилювання: прагнення запевнень; виявлення симптомів; пошук інформації про хворобу; поведінка хворого; уникання всього, що пов’язане з недугою.

а) навчіться не просити запевнень.

Чим частіше ми ходитимемо до лікарів, тим більше будемо отримувати направлень на обстеження, які лише посилюватимусь тривогу.

• як тільки ви починаєте надмірно хвилюватись про симптоми, постарайтесь НЕ просити допомоги у когось іншого;
• не просіть у ваших близьких про запевнення, або просіть вас відволікати, як тільки ви будете просити про це. Спершу це може не спрацьовувати, тому одразу шукайте якесь хобі, або щось таке, на що можна відволікатися.
• підберіть те, що підійде лише вам. Майте на увазі: 5 спроб не принесуть результату😊. Це має відбуватись систематично, лише тоді все почне працювати.

б)припиніть виявляти та перевіряти нові симптоми.

Стежити за собою, особливо коли є ЗЗК це корисно, але коли це відбувається маніакально … ну тут вже виникає проблемка. Якщо ви будете кожного разу, вибачте, колупатися у «результатах вашого харчування», ну блін, таким чином, окрім тривоги, зможете отримати нову професію лаборанта 😉. Вимикайте свій мікроскоп.

• визначте для себе, яка кількість перевірок ваших симптомів буде ґрунтовною (це можна узгодити з вашим лікарем);
• як тільки відчуєте бажання перевірити, що там у вас в унітазі чи відчуваєте щось в животі, не біжіть одразу до лікаря;
• почніть знову відволікатися. Припинити перевіряти симптоми – це як подолати шкідливу звичку!!!

в) припиніть шукати інформацію про хворобу. Я частенько чую фразу від людей хворих ЗЗК: «я вже сам лікар, бо всі хто мене лікує – безтолкові». Тоді мені хочеться запитати, чому ви взагалі тоді до них звертаєтесь, якщо знаєте краще? Можливо це грубо, але частка правди в цьому є. Так, я згідна, треба вивчати інформацію про свою хворобу, про певні методи лікування та діагностування, але коли люди починають сходити з розуму, вживаючи якусь цілющу фігню, ходити до бабок й шаманів, випробовуючи на собі недоказові методи лікування, ще й витрачаючи купу грошей – ох, мені залишається лише видихнути.

• перестаньте залипати в Інтернеті. Замість того аби кожного дня зависати в статтях, блогах, чатах, подивіться смішний серіал, почитайте книжку, поприбирайтесь у квартирі;
• як тільки відчуваєте спокусу щось почитати про хвороби, просіть близьких знову відволікати вас;
• виділіть для себе конкретний час, який будете приділяти пошуку і вивченню інформації, але не більше одної години на день. З часом робіть це через день, й так зведіть до мінімуму.

г) перестаньте поводитися так, ніби ви хворі.

Скільки щасливого життя ми втрачаємо, дізнаючись  про свій діагноз: кидаємо роботу, перестаємо ходити в спортзал, у гості, не подорожуємо, закидаємо наші хобі. Насправді якщо про це серйозно задуматися, то стає дуже сумно. Повертайтеся до ПОВНОЦІННОГО ЖИТТЯ (тепер я розумію суть назви ГО «Повноцінне життя»😊. P.S. Олена – ти супер).

• якщо ви боїтеся спровокувати загострення, поговоріть зі своїм лікарем про те, чим би ви могли займатись, аби не викликати проблем: йога, мінімальні фізичні вправи, прогулянки тощо;
• складіть список того, щоб ви хотіли почати робити й впорядкуйте так, аби емоційно і фізично вам було комфортно;
• щодня приділяйте увагу справам по списку, по 5 хвилин на кожну. Як тільки відчуваєте дискомфорт – зупиняйтесь, наступного дня продовжуйте. З часом зможете дійти до свого режиму.

д) перестаньте уникати проблем, пов’язаних з хворобою.

• складіть список речей, яких ви почали уникати, пов’язаних з хворобою;
• оцініть наскільки інтенсивне було бажання уникнути того чи іншого за шкалою від 0 до 10 (де 0 – наймеш інтенсивне, 10 – найбільше інтенсивне);
• тоді починаючи з того, чого ви уникаєте найменше, призвичаюйте себе до цієї речі. Поступово ви зможете впоратись зі всіма пунктами.

е) попрацюйте над подоланням надмірної тривоги за здоров’я.

• ретельно опишіть ваші тривожні думки та зазначте наскільки вірите їм;
• тоді запитайте себе, які є докази, що підтверджують вашу тривогу і які спростовують;
• розгляньте свій страх під іншим кутом: що ви можете сказати собі, коли настільки стурбовані, та, щоб ви сказали комусь іншому в такому стані;
• ведіть щоденник ваших тривожних думок.

ВІДВОЛІКАЙТЕСЬ!!!

1) Почніть розгадувати кросворди, всякі задачки, загадки та головоломки.

2)Робіть фізичну активність – від простих вправ до прибирання квартири.

3) Перемикайте увагу – шукайте предмети якогось одного кольору, або які починаються на одну літеру.

Мені особисто дуже допомагає така штука: я собі завжди визначаю час для хвилювання😊думаю так: «сьогодні я спокійна, хвилюватись буду завтра з 13.00 до 14.00» 😊 Після постійної практики, отримала результат – це працює, тривога зменшується.

Сподіваюсь дана стаття буде корисною для вас і вашої тривоги 😊

З любов’ю психологиня Крістіна.

Автор: Крістіна Язєва

Фейсбук https://www.facebook.com/profile.php?id=100003311839806

Е-мейл: typcialo@gmail.com