Тривога: прийняти та пробачити

Люди, які хворіють на ЗЗК часто відчувають почуття тривоги, яка з’являється на фоні встановленого діагнозу та частих загострень, воно є важким тягарем, що  тисне на груди, плутає думки та є реальною проблемою, яка заважає прожити день повноцінно і продуктивно.

Тривога – головний ворог нашого гарного настрою, позитивного мислення та щасливого життя. Але є спосіб, який може допомогти з нею впоратись.

Усвідомленість – ключ до того, щоб впоратися з тривожним станом і негативними думками. Приймайте та дозволяйте їм бути, але використовуючи способи нижче, переводьте фокус своєї уваги на інше, щоб повернутися в спокійний стан.

Рекомендую вам:

Прийняти цей стан.

• Найгірше, що можна зробити, це заперечувати стан тривожності. Прикидатися, що все в порядку, жартувати та посміхатись замість того, щоб дозволити собі прожити це й заспокоїтись. Ігноруючи стан пришвидшеного серцебиття, липких долонь і тривожних думок, ви тільки погіршите своє самопочуття. Скажіть собі, що в цей момент ви дійсно переживаєте приступ тривоги, але скоро він пройде. І постарайтесь побути наодинці з собою деякий час.

Техніка дихання 4-7-8.

• Коли ми тривожимося, міняється ритм нашого дихання. Ви можете почати дихати з довгими перервами або навпаки надто швидко. Чим швидше ми дихаємо, тим сильніше починають проявлятися негативні емоції. Спочатку вдихніть на рахунок 4, потім затримайте дихання на 7 секунд і повільно видихніть на 9. Зробіть декілька глибоких вдихів, намагайтеся дихати повільно.

Заземліться.

• В приступі паніки ми зазвичай втрачаємо контроль над своїм тілом. Практика йоги та медитації допоможе відчути своє тіло. Аби заземлитися, виповнить  декілька простих асан з йоги, а потім почніть дихати, зайнявши зручне положення і закривши очі.
• Відчуйте тверду опору під вашим тілом. Уявіть, що ви дерево, яке впевнено тримається корінням за землю, і ніякі, навіть самі сильні вітри (тривоги), вам не страшні.

Відпочити та відновитись.

• Інколи справитися з тривогою допомагає гарний відпочинок і повноцінний сон. Приступи тривоги можуть бути сигналом про втому та емоційне вигорання. Коли ви відчуваєте тривогу, сядьте в зручне становище, закрийте очі та починайте дихати.

РАНКОВА ТРИВОГА

Багатьом з нас – панам-невротикам, особливо хижо буває вранці. Всією цією ранковою свистопляскою з найсильнішою м’язовою напругою, диким страхом, думками «краще б я взагалі не прокидався» та іншими ВСД-шними «радощами» (ВСД – Вегето-судинна дистонія, прим. автора)  ми зобов’язані гормону під назвою кортизол.

У звичайних людей, які не страждають тривожним розладом, кортизолу з ранку так само більше, ніж вдень і особливо ввечері. Так наш організм готується до того, щоб вранці ми встали бадьорими та швидше змогли зайнятися справами.

Але тривожна людина, людина в сильному стресі, та особливо та людина, яка хворіє на ЗЗК, щоранку несвідомо готується до війни, прокидається вже з думками: «ну, все, зараз почнеться!» Тому кортизол виробляється відрами.

У цей момент ми, їй Богу, здатні піти на ведмедя з голими руками та «зупиняти коня на скаку». Але наш страх змушує нас завмерти й трястися, як зайці, тим самим розтягуючи кортизолову бурю на години.

Кортизол спаде і сам собою, але на той час ми будемо вже вимучені так, що зможемо тільки лежати на ліжку, віддаючись тужливим думкам про власну гірку долю, а якщо щось доведеться робити, все здається каторгою.

Що робити? Організму потрібно допомогти вранці позбутися надлишків кортизолу. Без фанатизму, спортивні подвиги нам не потрібні:

• Вмийтеся крижаною водою, потримайте в ній руки, обполосніть шию і груди;
• 10 хвилин дихальної гімнастики: ходимо по кімнаті або з собакою гуляємо, на 4 кроки вдих, на 6 кроків видих (видих довший!);
• 50 підскоків (низьких, на ціпочках, щоб не упхатися J, адже різкий підйом адреналіну нам поки теж не потрібний);
• «Орел» – розведіть руки в сторони, підніміть на рівень плечей, стисніть в кулаки, великі пальці вниз, сильно-сильно напружте і руки, і плечі, і шию, і нижню щелепу, про себе порахуйте до 50. Розслабтеся !

Друзі, нагадаю, що жодна практика не працює з першого разу, тренуйтеся, тиждень-півтори, і вранці стане в рази легше!

Якщо вам здається, що вам настільки погано вранці, що ви не впораєтеся, це говорить вивчена безпорадність – вічна супутниця тривожного розладу. У тривозі якраз стільки енергії, що світ перевернути можна. Вчімося давати їй вихід!

Автор: Крістіна Язєва

Фейсбук https://www.facebook.com/profile.php?id=100003311839806

Е-мейл: typcialo@gmail.com