Солодкий гарбуз та яєчний хеш

Солодкий гарбуз та яєчний хеш

Цей хеш для сніданку, багатий антиоксидантами, розпочне вихідний день з енергетичного заряду!

Хеш-сніданок – це відмінний спосіб збільшити споживання овочів, що є одним із стовпів середземноморської дієти. Цей сніданок поєднує в собі гарбуз та червоний болгарський перець для подвійної дози вітаміну А, якого не вистачає багатьом пацієнтам з запальними захворюваннями кишечника.

Кількість порцій – 2

Час підготовки та приготування – 25 хвилин

Інгредієнти:

• 2 ½ ст. л. оливкової олії
• 2 склянки очищеного та нарізаного кубиками гарбуза
• ¾ чашки подрібненого червоного болгарського перцю
• ¼ склянка дрібно нарізаної червоної цибулі
• ½ ч. л. порошку чилі
• ½ ч. л.  солі
• ¼ ч. л. меленого кмину
• 2 великих яйця
• 4 ст. л. соусу сальса або іншого томатного соусу
• ½ стиглого авокадо, нарізаного шматочками
• Свіжа кінза для гарніру (необов’язково)

Харчова інформація:

На порцію: 460 калорій; 30 г жиру; 5 г насиченого жиру; 186 мг холестерину; 746 мг натрію; 39 г вуглеводів; 9 г клітковини; 10 г білка; 10г цукру; 84 мг кальцію; 2мг заліза; 963мг калію

Процес приготування:

КРОК 1

Нагріти  1 ст. ложку олії у великій пательні. Додати шматочки гарбуза; обсмажувати 4 – 5 хвилин, до злегка золотистого кольору. Додати 3 ст. води, накрити кришкою та тушкувати до готовності, періодично помішуючи, приблизно 7 – 8 хвилин.

КРОК 2

Додати ще 1 ст. олії, болгарський перець та цибулю,  до гарбуза.  Тушкувати без кришки, поки овочі не стануть м’якими, близько 5 хвилин. Приправити порошком чилі, ¼ ч. л. солі та кмину; розділити суміш на дві порції.

КРОК 3

Додати залишки олії на сковороду. Вибити на сковороду яйця; жарити до готовності, від 3 до 4 хвилин. Приправити сіллю.

КРОК 4

Покласти по одному яйцю поверх кожної гарбузової суміші. Зверху можна покласти  соус сальса (або інший томатний соус), нарізаний авокадо та кінзу для прикраси.

РЕКОМЕНДАЦІЯ ВІД АСОЦІАЦІЇ ДІЄТОЛОГІВ УКРАЇНИ:

Страву краще включати до раціону у період ремісії виразкового коліту або хвороби Крона.

Яйця у різноманітних комбінація мабуть найчастіше присутні на столі багатьох українських родин. Їх поєднання з гарбузом – робить цю страву надзвичайно потужнім джерелом каротиноїдів, включаючи ксантофіли лютеїн і зеаксантин. Останні є ключовими харчовими речовинами для забезпечення гостроти зору та підтримки розумової діяльності. Каротиноїди (попередники вітаміну А) забезпечують належну функцію імунних клітин, у тому числі і тих, які у великій кількості розташовуються у кишечнику.