8 речей, які шкодять бактеріям вашого кишечника

Здорова мікрофлора кишківника важлива для загального стану здоров'я. Багато факторів харчування, спосіб життя та інші фактори навколишнього середовища можуть негативно впливати на кишкові бактерії.У кишечнику живуть сотні видів бактерій. Деякі з них є дружніми, а деякі – ні. Більшість бактерій у кишечнику належать до однієї з чотирьох груп: Firmicutes, Bacteroidetes, Actinobacteria or Proteobacteria. Кожна група відіграє певну роль у вашому здоров'ї й потребує різних поживних речовин для росту. 

Деякі кишкові бактерії важливі для травлення. Вони знищують шкідливі бактерії та інші мікроорганізми та виробляють вітамін К, фолати та коротколанцюгові жирні кислоти. Коли мікрофлора кишечника містить недостатньо корисних бактерій, може виникнути дисбаланс. Це називається дисбіоз кишечника. Дисбіоз та зменшення різноманітності мікрофлори кишечника пов'язані з інсулінорезистентністю, збільшенням ваги, ожирінням, запальними захворюваннями кишечника і раком товстої кишки. 

8 речей, які можуть завдати шкоди вашим кишковим бактеріям. 

 1. Відсутність різноманітної їжі. 

Як правило, багата та різноманітна мікрофлора кишківника вважається здоровою. Відсутність різноманітності кишкових бактерій обмежує відновлення після шкідливих впливів, таких як інфекція або антибіотики. Дієта, що складається з широкого спектра цільних продуктів, таких як фрукти, овочі та цільні зерна, може призвести до урізноманітнення мікрофлори кишківника. 

Насправді зміна раціону може змінити профіль мікрофлори кишечника вже через кілька днів. Це відбувається тому, що їжа, яку ви їсте, містить поживні речовини, які допомагають бактеріям рости. Дієта, багата на цільні продукти, забезпечує ваш кишечник різноманітними поживними речовинами, які сприяють росту різних типів бактерій, що призводить до урізноманітнення мікрофлори кишечника. Цікаво, що дослідження показують, що люди, які живуть у сільських регіонах Африки та Південної Америки, мають більш різноманітну мікрофлору кишечника, ніж жителі США та Європи. 

 2. Брак пребіотиків у раціоні. 

Прикладом пребіотиків є клітковина, яка проходить через організм неперетравленою і сприяє зростанню та активності корисних бактерій кишечника. Багато продуктів, включаючи фрукти, овочі та цільні зерна, природним чином містять пребіотичну клітковину. Їх нестача в раціоні може бути шкідливою для здоров'я травлення в цілому. Пребіотичні добавки з клітковиною також сприяють виробленню коротколанцюгових жирних кислот. Ці жирні кислоти є основним джерелом поживних речовин для клітин товстої кишки. Вони можуть всмоктуватися в кров, де сприяють поліпшенню метаболізму і травлення, зменшують запалення і можуть знизити ризик розвитку колоректального раку. Крім того, продукти, багаті на пребіотичну клітковину, можуть відігравати певну роль у зниженні рівня інсуліну та холестерину. 

3. Вживання надмірної кількості алкоголю. 

Алкоголь викликає залежність, є високотоксичним і може мати шкідливі фізичні та психічні наслідки при вживанні у великих кількостях. З точки зору здоров'я кишківника, хронічне вживання алкоголю може спричинити серйозні проблеми, включаючи дисбіоз.

4. Використання антибіотиків. 

Антибіотики – це важливі ліки, які використовуються для лікування інфекцій та захворювань, спричинених бактеріями, таких як інфекції сечовивідних шляхів і стрептокок та інші. Вони діють, вбиваючи бактерії або запобігаючи їхньому розмноженню, і за останні 80 років врятували мільйони життів. Однак одним з їхніх недоліків є те, що вони впливають також і на корисні бактерії. Антибіотики зазвичай спричиняють короткочасне зменшення кількості корисних бактерій, таких як біфідобактерії та лактобактерії, і можуть тимчасово збільшити кількість шкідливих бактерій, таких як клостридії. Однак антибіотики також можуть призвести до довготривалих змін у мікрофлорі кишківника. Після завершення приймання дози антибіотиків більшість бактерій повертається через 1-4 тижні, але їхня кількість часто не повертається до попереднього рівня. 

5. Відсутність регулярної фізичної активності. 

Фізична активність просто визначається як будь-який рух тіла, який спалює енергію. Ходьба, садівництво, плавання і їзда на велосипеді – все це приклади фізичної активності. Фізична активність має низку переваг для здоров'я, включаючи втрату ваги, зниження рівня стресу і зменшення ризику хронічних захворювань. Більше того, нещодавні дослідження показують, що фізична активність може також змінювати бактерії кишечника, покращуючи його здоров'я. Вищий рівень фізичної активності пов'язаний з більшою кількістю бутирату, коротколанцюгової жирної кислоти, важливої для загального здоров'я, і бактерій, що її виробляють.

6. Куріння сигарет. 

Тютюновий дим складається з тисяч хімічних речовин, 70 з яких можуть викликати рак. Куріння завдає шкоди майже кожному органу в організмі та підвищує ризик серцевих захворювань, інсульту та раку легенів. Куріння сигарет також є одним з найважливіших екологічних факторів ризику запальних захворювань кишечника – хвороби, що характеризується постійним запаленням травного тракту. Крім того, курці вдвічі частіше хворіють на хворобу Крона, найпоширеніший тип запального захворювання кишечника, порівняно з некурцями. 

7. Недосипання. 

Повноцінний сон дуже важливий для загального стану здоров'я. Дослідження показують, що дефіцит сну пов'язаний з багатьма захворюваннями, включаючи ожиріння і хвороби серця. Сон настільки важливий, що ваш організм має власний годинник, який відстежує час, відомий як циркадний ритм. Це 24-годинний внутрішній годинник, який впливає на ваш мозок, тіло і гормональний фон. Він може тримати вас бадьорими та активним, але також може повідомляти вашому організму, коли настав час спати. Виявляється, кишечник також дотримується добового ритму, подібного до циркадного. Порушення біологічного годинника через нестачу сну, позмінну роботу та вживання їжі пізно ввечері може мати шкідливий вплив на кишкові бактерії. 

Дослідження 2016 року стало першим, яке вивчило вплив короткочасного недосипання на склад мікрофлори кишечника. У дослідженні порівнювалися ефекти двох ночей депривації сну (близько 4 годин на добу) та двох ночей нормальної тривалості сну (8,5 годин) у дев'яти чоловіків. Два дні недосипання викликали незначні зміни у мікрофлорі кишечника і збільшили кількість бактерій, пов'язаних зі збільшенням ваги, ожирінням, діабетом 2 типу і жировим обміном. 

8. Занадто багато стресу.

Бути здоровим – це не лише дієта, фізична активність та повноцінний сон. Високий рівень стресу також може мати шкідливий вплив на організм. У кишечнику стрес може підвищити чутливість, зменшити кровотік і змінити кишкові бактерії. Дослідження на мишах показали, що різні види стресу, такі як ізоляція, скупченість і тепловий стрес, можуть зменшити різноманітність мікрофлори кишечника і змінити його профілі.

Адаптовано зі статті Haneishi Y. et al. Inflammatory bowel diseases and gut microbiota //International journal of molecular sciences. – 2023. – Т. 24. – №. 4. – С. 3817. та Anwar H. et al. Biodiversity of gut microbiota: impact of various host and environmental factors //BioMed Research International. – 2021. – Т. 2021. – №. 1. – С. 5575245.

Матеріал створено за підтримки ТОВ «Такеда Україна»

Представлений матеріал має інформаційний характер і не є медичною рекомендацією. Обов’язково проконсультуйтеся із лікарем перед прийняттям рішень щодо лікування.